Ako zlepšiť držanie tela pri sedavom zamestnaní

Prečo sa držanie tela zhoršuje?

Moderný životný štýl je výrazne sedavý. Mnohí trávime denne aj viac než osem hodín za stolom – bez väčšieho pohybu, často zhrbení a s očami upretými do obrazovky. Práve takéto dlhodobé sedenie bez prestávok môže výrazne prispievať k tomu, že sa naše držanie tela zhoršuje.

Telo si totiž pamätá pozície, v ktorých zotrváva najčastejšie. A ak tou najčastejšou je zhrbenie, stane sa preň „prirodzenou“ polohou. To vedie nielen k estetickým problémom, ale aj k svalovej nerovnováhe a napätiu.

Mnohí si myslia, že ide len o dočasné nepohodlie, ale opak je pravdou. Zlé držanie tela môže viesť k bolestiam hlavy, stuhnutiu šije, zníženej kapacite pľúc, a dokonca aj k problémom so zažívaním. V extrémnych prípadoch sa môže vyvinúť aj skolióza, teda zakrivenie chrbtice, ktoré si vyžaduje odbornú liečbu.

Ako si nastaviť pracovný priestor?

Investícia do ergonomickej stoličky je prvý krok, ak to s nápravou držania tela myslíte vážne. Výška stoličky by mala umožňovať, aby boli vaše nohy pevne na zemi a kolená zvierali pravý uhol. Operadlo by malo podporovať prirodzené zakrivenie chrbtice.

Monitor počítača by mal byť vo výške očí, aby ste sa nemuseli hrbiť ani zakláňať. Ak pracujete s notebookom, zvážte používanie externého monitora alebo aspoň stojana.

Ruky by mali byť pri písaní uvoľnené a zápästia rovné. Pomôcť môže podložka pod myš s opierkou alebo ergonomická klávesnica. Malé zmeny v pracovnom prostredí môžu mať veľký efekt.

Zvykni sa hýbať aj počas práce

Každých 30–45 minút si doprajte aspoň krátku prestávku – prejsť sa, natiahnuť sa, prípadne si urobiť pár jednoduchých cvikov. Niekoľko minút stačí, aby sa telo „prebudilo“ a vyhli ste sa stuhnutiu.

Jednoduché cviky, ktoré môžete robiť pri stole:

• Ramenné krúžky dopredu a dozadu
• Natiahnutie rúk nad hlavu
• Náklony hlavy do strán
• Krúženie členkami pod stolom
• Hlboké nádychy a výdychy s vystretým chrbtom

Tieto cviky nielen zlepšujú držanie tela, ale aj podporujú krvný obeh a znižujú stres.

Ak často telefonujete, skúste to robiť postojačky alebo pri chôdzi. Telo si pri tom prirodzene narovná chrbticu a uvoľní napätie v šiji. Mnohé firmy už podporujú aj tzv. „standing desk“ riešenia, ktoré umožňujú pracovať postojačky.

Pomáhajú aj doplnky a pomôcky

Na trhu nájdete množstvo korekčných pomôcok, ako sú podpery na stoličku, ortopedické vankúše alebo dokonca pásy na držanie tela. Tie môžu byť spočiatku užitočné, ale nemali by nahrádzať vlastné aktívne úsilie o zmenu.

Možno prekvapivo, ale aj oblečenie môže ovplyvniť, ako sa hýbeme a držíme. Pohodlné, pružné oblečenie podporuje prirodzený pohyb. Napríklad aj mikina s vlastnou potlačou sa môže stať súčasťou „domáceho dress codu“, ktorý zároveň motivuje k väčšej aktivite počas pracovného dňa.

Výživa a držanie tela? Súvis tu existuje

Naše svaly a kosti potrebujú správne živiny, aby mohli fungovať naplno. Nedostatok vápnika, vitamínu D alebo horčíka môže ovplyvniť svalovú silu a flexibilitu.

Zaujímavosťou je, že aj pri výbere stravy pre domácich miláčikov sa dnes čoraz viac kladie dôraz na výživu pre zdravý pohyb. Ak si dávate záležať na zložení kvalitného psieho krmiva, mali by ste rovnako dôsledne pristupovať aj k vlastnej strave.

Dôležitosť pohybu

Nemusíte chodiť do posilňovne každý deň. Už aj mierna, pravidelná aktivita – ako rýchla chôdza, joga alebo plávanie – môže pomôcť spevniť stred tela a zlepšiť držanie.

Športy, ktoré podporujú správne držanie tela:

• Plávanie
• Pilates
• Joga
• Nordic walking
• Tanečné cvičenia (napr. Zumba)

Svaly stredu tela – teda brucho, spodná časť chrbta a panva – hrajú kľúčovú úlohu v tom, ako sa držíme. Cviky ako „plank“ alebo výpady sú preto mimoriadne účinné.

Držanie tela ovplyvňuje aj psychika

Zlé držanie tela nie je len dôsledok fyzickej nečinnosti. Nízke sebavedomie, stres či úzkosť sa môžu doslova podpísať na našej chrbtici. Ľudia v strese sa často zhrbia, dýchajú plytko a stiahnu ramená dopredu. Práve preto má zlepšenie držania tela aj psychologický prínos – pôsobíme sebavedomejšie, dýchame hlbšie a cítime sa lepšie.

Nečakajte na bolesť

Najväčšou chybou je čakať, kým sa objaví problém. Ak už pociťujete napätie v krku, bolesti krížov alebo únavu, je to jasný signál, že niečo nie je v poriadku.

Nie je hanbou vyhľadať fyzioterapeuta alebo ortopéda, ktorý vám môže nastaviť individuálny plán. A možno vás to prekvapí, ale aj originálny narodeninový darček môže byť niečo praktické – napríklad kvalitná stolička, stojan na notebook alebo vstup do kurzu jogy.

Zlepšiť držanie tela pri sedavom zamestnaní nie je nemožné – stačí začať v malom. Zmena pracovného prostredia, zavedenie pravidelných prestávok, jednoduché cvičenia a uvedomenie si vlastných pohybových návykov môžu priniesť výrazné zlepšenie.

Vaše telo je s vami každý deň – dajte mu preto to, čo si zaslúži. Ak začnete už dnes, už zajtra sa môžete cítiť o niečo lepšie.

(inz.)