Chcete byt vo forme a fit? Potrebujete viac svalov
Byť fit neznamená iba schudnúť a vyzerať dobre. Svaly majú oveľa dôležitejšiu funkciu než je tá estetická. Sú pre nás mimoriadne dôležité, možno viac ako si myslíte. Ak sa o ne nestaráte, môžu vás nepríjemne prekvapiť zdravotné problémy bez ohľadu na to, či ste štíhly alebo máte nadváhu.
Svaly sú pre zdravie tela mimoriadne dôležité, pretože fungujú aj ako prevencia chronických ochorení a patologických stavov vrátane obezity. Strata svalov v dôsledku vážnejších ochorení, napríklad keď je pacient dlhodobo ležiaci, zhoršuje uzdravenie či dokonca zvyšuje riziko úmrtia. Strata svalov či sarkopénia, prichádza prirodzene s vyšším vekom, no to neznamená, že s tým nemôžete nič robiť. Pokiaľ s tým ale nič nespravíte, začnete priberať a kvalita života sa bude znižovať.
Nedocenené svaly
Silové tréningy a naberanie alebo udržiavanie svalov zabraňuje aj vzniku inzulínovej rezistencie. Inzulínová rezistencia je stav, ktorý je signálom prichádzajúcej cukrovky 2. typu. V rámci prevencie, ale aj liečby inzulínovej rezistencie sa okrem iného odporúča zvýšiť tiež príjem bielkovín a pridať silové tréningy. To však nie je všetko.
Vo vyššom veku začínajú slabnúť nielen svaly, ale aj kosti. Tomu sa dá tiež zabrániť, pretože viac svalov znamená silnejšie a hrubšie kosti, teda menšie riziko zlomenín.
Ako vidíte, svaly sú mimoriadne dôležité, aby ste sa udržali v kondícii a zdravý v mladosti aj pokročilejšom veku.
Ako nabrať svaly?
Kľúčom k zdravému naberaniu svalov je správny tréning, strava a regenerácia. Nestačí sa však zamerať iba na jednu vec z tohto zoznamu, ale všetko spolu v správnom pomere kombinovať.
Dobrým tréningom dostávajú svaly podnety, aby začali rásť. Pri zaťažení vznikajú na svaloch mikrotrhlinky, ktoré sa následne hoja, čím svaly rastú a silnejú. Lenže aby sa mohli zahojiť a zregenerovať, potrebujú dostatok živín.
Okrem bielkovín sú pre telo potrebné napríklad aj tuky či sacharidy. O dôležitosti stravy a cvičenia sa popísalo už veľa, ale regenerácia je niekedy podceňovaná. Svaly pritom rastú práve pri regenerácii, takže ju v žiadnom prípade nevynechávajte. Ak si dáte napríklad tréning na nohy, chrbát, ruky či iné svalové partie, nechajte ich potom regenerovať asi 2 – 3 dni.
Ako by mal vyzerať silový tréning
Pre naberanie svalovej hmoty je ideálny silový tréning napríklad s činkami. Svaly porastú ak robíte 6 – 12 opakovaní s ťažkými váhami. Tým sa rozumie váha na úrovni 75 – 85 % maximálnej váhy pre jedno opakovanie. Nezabúdajte, že zvládnuť musíte 6 – 12 opakovaní v 3 – 4 sérií. Nemali by ste sa ale fixovať len na odporúčaný počet opakovaní, pretože dôležitá je aj intenzita tréningu.
Zamerajte sa na to, či sval naozaj pracuje. Môžete spraviť 6 opakovaní a cítiť, že trénujete intenzívne. Ale môžete spraviť aj 10 opakovaní a nespraví to s vami nič. Vtedy nie je intenzita dostatočná. Samozrejme pri silovom tréningu je potrebné záťaž postupne zvyšovať. Musíte ale správne odhadnúť svoje možnosti a nenakladať si viac, ako ste schopný momentálne zvládnuť. Je pravda, že treba čeliť výzvam a napredovať, všetko má ale svoje limity, aj vaše telo.
Pri silovom ani inom type tréningu sa nezameriavajte iba na jednu svalovú partiu. Ak chcete mať vypracované brucho, nemali by ste robiť čisto len cviky na brucho. Primárne treba robiť komplexné cviky ako drepy, tlaky nad hlavu s veľkou činkou, bench press, príťahy, zhyby či dipy na bradlách.
Dôležitý je tréning celého tela, nie iba cviky na jednu svalovú skupinu. Najčastejšie sa asi zabúda na tréning nôh, ktorý sa veľa krát podceňuje a vynecháva. Nerobte aj vy túto chybu a trénujte nohy.
Strava a doplnky výživy pre naberanie svalov
To, že bielkoviny sú pre rast svalov kľúčové, je už známy fakt. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Je preto jasné, že ak majú svaly rásť, treba zvýšiť príjem proteínov. Teraz ale nastáva problém, koľko bielkovín denne prijať?
Ak chcete svaly naberať, odporúča sa prijať denne 1,5 – 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dostatočný príjem bielkovín je mimochodom dôležitý aj pri chudnutí, ale tiež pre udržanie si aktuálnej hmotnosti. Nezabúdajte ale na to, že strava musí byť pestrá a telo potrebuje aj iné živiny než len bielkoviny.
Pri budovaní svalov ale aj pri chudnutí mnohí s nádejou a dôverou v ľahšiu cestu za vysnívaným cieľom siahajú po výživových doplnkoch. Nuž pravda je taká, že vo väčšine prípadov ide o zbytočnosti. Vyhadzovať peniaze za gainer, BCAA, glutamín a podobne nemá veľký zmysel.
Ak už do niečoho investovať, tak do proteínu a kreatínu. Užívanie kreatínu a proteínu síce zmysel má, ale bez námahy a tréningov sa to ale aj tak nezaobíde.
Zdroj obrázka:
